Besser schlafen: Rituale und Yoga für eine erholsame Nacht

So wie unser Atem begleitet uns auch der Schlaf ein Leben lang. Er ist ein selbstverständliches Grundbedürfnis, über das wir meist erst dann nachdenken, wenn wir zu wenig davon haben. Damit es gar nicht so weit kommt, haben wir unsere besten Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen zusammengestellt. 

Warum erholsamer Schlaf so wichtig ist

Unzählige Studien bestätigen die Wichtigkeit von gutem Schlaf für Gesundheit und Wohlbefinden. Im Schlaf erholen wir uns, Körper und Geist können regenerieren und wir schöpfen neue Kraft und Energie. Dennoch findet die nächtliche Ruhephase bei vielen Menschen zu wenig Wertschätzung. Wir powern uns aus, hetzen durch den Tag und verbringen den Abend oftmals weiterhin vor Bildschirmen und Smartphones, statt eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln. 

Chronischer Schlafmangel ist in unserer ruhelosen Gesellschaft leider keine Seltenheit. Wer wenig schläft, gilt als besonders ambitioniert und leistungsfähig. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall: Anhaltender Schlafmangel lässt unser Energielevel sinken, macht uns reizbarer, unkonzentierter und schwächt das Immunsystem. Auch die Schönheit leidet unter zu wenig Schlaf: Die Haut altert schnell, der Teint wirkt matt und die Augen erscheinen müde. 

Die gute Nachricht: Schon mit einfachen Routinen lässt sich die Schlafqualität deutlich verbessern. Wer einmal mit einem erfrischten und ausgeruhten Gefühl am Morgen erwacht ist, möchte auf die wohltuenden Einschlafrituale bestimmt nicht mehr verzichten!

Tipps und Rituale für guten Schlaf

Eine angenehme Atmosphäre schaffen

Gerade vor dem Zubettgehen ist es ratsam, deine Sinne zu entspannen und deine Aufmerksamkeit mehr nach innen zu richten. Vermeide daher grelles Licht oder laute Geräusche. Im Idealfall erklärst du das Schlafzimmer zur Sperrzone für Technik aller Art: Wenn Handy, Tablett und Fernseher nicht in Reichweite sind, kommst du gar nicht erst in Versuchung, deinen Abend mit gedankenlosem Switchen oder Scrollen zu verbringen. Viel besser ist es, ein gutes Buch zur Hand zu nehmen oder in einem Journal deine Gedanken aufzuschreiben. Vergiss nicht, das Chaos im Schlafbereich zu beseitigen! In einem geordneten Umfeld lässt sich ein umtriebiger Geist leichter besänftigen. Auch Ohrenstöpsel und Schlafmaske können zu einem erholsamen Schlaf beitragen.

Die eigenen Schlafbedürfnisse ausloten

Frühaufsteher, Morgenmuffel, Nachteule, Langschläfer – nicht jeder Mensch ist gleich und hat auch nicht die gleichen Bedürfnisse. Während manche mit sehr wenig Schlaf auskommen, sind andere erst nach 8 Stunden so richtig munter. Es gilt daher, die eigenen Schlafbedürfnisse zu kennen und auch danach zu leben. Wie, wann und wie lange wir schlafen, hängt auch von vielen anderen Faktoren ab, etwa vom Klima, der Jahreszeit, dem Alter oder der aktuellen Tagesverfassung. Dennoch gibt es ein paar Grundregeln, die für uns alle gelten:

• Nicht mit vollem Magen ins Bett gehen! Schweres Essen am Abend stört den Schlaf, weil der Körper mit Verdauung statt mit Regeneration beschäftigt ist. 
• Kaffee und Alkohol reduzieren oder ganz darauf verzichten! Durch die erhöhte Schweißproduktion sowie die vermehrten Toilettengänge wird das Durchschlafen behindert.
• Die Rhythmen der Natur beachten! Wenn es draußen dunkel wird, sollten auch wir Menschen langsam zu Bett gehen. Während wir im Sommer aktiver sind, stehen im Winter eher Rückzug und Ruhe im Vordergrund. 

Mit Yin-Yoga zur Ruhe finden

Den Prinzipien von Yin und Yang begegnen wir in allen Lebensbereichen: Hitze und Kälte, Sommer und Winter, Kraft und Ruhe. Dass der Tag dem Yang und die Nacht dem Yin zugeordnet wird, gibt bereits den Hinweis, dass die Yin-Praxis vor allem abends besonders wohltuend auf den Organismus wirkt. Anders als bei dynamischen und kraftvolleren Yogastilen, geht es beim Yin-Yoga darum, während einiger Minuten in passiven Dehnungen zu verweilen. Nicht die Muskeln werden dabei angesprochen, sondern das Yin-Gewebe, also Gelenke, Knochen, Sehnen und Faszien. Diese regenerierende Praxis hilft dabei, den Körper in einen Ruhemodus zu bringen und so ideal auf die Nacht vorzubereiten. Yin-Übungen, die den Schlaf fördern:

Schildkröte:

Setz dich mit gebeugten Knien auf ein Kissen oder eine Decke. Lege die Fußsohlen aneinander, lasse deinen Kopf und Oberkörper nach vorne sinken und entspanne deinen Nacken. Wenn du tiefer gehen möchtest, kannst du die Arme unterhalb der Beine „einfädeln“ und ablegen. 

Raupe: 

Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf ein Kissen oder eine Decke. Lasse deinen Kopf und Oberkörper nach vorne sinken, entspanne deinen Nacken und lege die Hände bzw. Unterarme bequem ab. 

Banane oder Mondsichel:

Lege dich auf den Rücken. Während das Gesäß an seinem Platz bleibt, wanderst du mit den Fersen ein Stück nach rechts. Greife mit der rechten Hand dein linkes Handgelenk und wandere auch mit Armen, Schultern und Kopf etwas nach rechts. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Verweile in jeder Yin-Yogahaltung circa 3-5 Minuten, am besten mit geschlossenen Augen.

Besser schlafen mit Yoga Nidra 

Beim sogenannten „Tiefenschlaf der Yogis“ führt dich eine Stimme ähnlich wie beim autogenen Training durch eine Körperreise. Die rund 20-minütige Session (z.B. auf CD, YouTube oder Spotify zu finden) ist so konzipiert, dass du bei vollem Bewusstsein bleibst, während Körper und Geist in einen tiefenentspannten Zustand gleiten können. Yoga Nidra kann nicht nur vor dem Schlafengehen, sondern auch zu jeder anderen Tageszeit praktiziert werden. Bis zu drei Stunden Schlaf können mit dieser Praxis „nachgeholt“ werden. 

Persönliche Einschlafrituale etablieren

Mit einer Tasse Tee aufs Sofa kuscheln, eine Duftkerze anzünden, sanfte Yogaübungen oder eine Meditation machen, ein wohliges Bad nehmen…du weißt selbst am allerbesten, was deiner Seele guttut! Kreiere dein persönliches Einschlafritual, für das du dir täglich ganz bewusst Zeit nimmst. Wichtig: Versuche eine Routine zu finden, die du über einen längeren Zeitraum unverändert beibehälst. So setzt du den Impuls für eine gesunde Gewohnheit, die dein Gehirn nach einiger Zeit ganz automatisch mit einem guten Schlafgefühl verbinden wird.