Metta-Meditation: Die Kraft des Selbstmitgefühls

Wir können nicht glücklich und gesund sein, wenn wir gegen uns selbst kämpfen. Doch oft sind wir zu anderen freundlicher als zu uns selbst. Die Praxis der Metta-Meditation kann uns dabei helfen, mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln.

Metta-Meditation

Wünschst du dir nicht auch einen Menschen, der immer für dich da ist? Der dich so nimmt, wie du bist – in guten und in schlechten Zeiten? Der geduldig und mitfühlend ist – ohne dich zu verurteilen? Häufig richten wir diesen Wunsch nach außen und hoffen, dass Freunde oder Partner diesen Job übernehmen. Doch die sind mit dieser Erwartung überfordert und können ihr nicht gerecht werden.

Aber es gibt jemanden, der immer für dich da sein kann, weil er rund um die Uhr in deiner Nähe ist: Du selbst. Leider sind wir uns selbst oft „Schönwetterfreunde“. Wir sind freundlich zu uns selbst, wenn alles perfekt läuft. Wenn wir dagegen mit unseren Makeln oder einem Scheitern konfrontiert sind, dann mutieren wir zu unseren schärfsten Kritikern: „Dummkopf, das lernst du nie!“, „Wie wabbelig dein Bauch ist – kein Wunder, dass du Single bist!“, „Irgendwann merkt dein Chef schon, dass du nix drauf hast.“

Der innere Kritiker ist nie zufrieden

Während wir für Menschen, die wir mögen, stets Verständnis und Mitgefühl aufbringen können, gehen wir mit unserer eigenen Unvollkommenheit unbarmherzig um. Plötzlich erscheinen uns Schwächen völlig inakzeptabel. Wir vergleichen uns mit einer imaginären, perfekten Version von uns selbst und mäkeln an uns herum – in der Hoffnung irgendwann so gut, schlank, erfolgreich und erleuchtet zu sein, dass wir von unserem inneren Kritiker endlich ein wohlwollendes Nicken ernten.

Doch die Hoffnung, dass wir uns mit Härte und Disziplin selbst optimieren können, ist trügerisch. Studien zeigen, dass jene Menschen leistungsfähiger und gesünder sind, die freundlich mit sich selbst umgehen. Selbstkritik führt dagegen eher zu Fress- und Frustattacken. Langfristig können Depressionen und psychosomatische Beschwerden die Folge sein. Denn dein Körper kann nicht unterscheiden, ob jemand von außen dich attackiert oder du selbst gegen dich Krieg führst. In beiden Fällen werden Stresshormone ausgeschüttet. Erfreulicherweise funktioniert aber auch das Gegenteil: Wenn wir mit uns selbst liebevoll umgehen, produziert unser Körper das Bindungshormon Oxytocin, das für Gefühle wie Zufriedenheit und Verbundenheit sorgt.

Empathischer dank Selbstmitgefühl

Doch halt: Werden wir nicht egoistisch, wenn wir nett zu uns sind? Auch dieses Vorurteil können Studien entkräften: Sie haben gezeigt, dass Menschen, die freundlich zu sich sind, auch mit anderen mitfühlender und liebevoller umgehen. Zudem ist viel dran an dem Gedanken, dass wir nur geben können, wenn unsere eigene Schale gefüllt ist.

Auch die Weisheitstraditionen ermutigen uns zum Selbstmitgefühl. Im Christentum heißt es: „Liebe deinen Nächsten wie dich selbst.“ Und Buddha sagte einst: „Durchsuche das Universum nach einem Wesen, das deine Liebe und Zuneigung mehr verdient als du, du wirst es nirgends finden. Du selbst verdienst deine Liebe und Zuneigung ebenso sehr wie jedes andere Wesen im gesamten Universum.“ Eine bedingungslose, allumfassende Liebe schließt immer auch uns selbst mit ein.

Die Praxis der Metta-Meditation

In der buddhistischen Tradition gibt es sogar eine Übungspraxis, bei der wir und selbst bedingungsloses Mitgefühl schenken und dieses nach und nach auf alle Lebewesen ausdehnen: die Metta-Meditation. Metta stammt aus der altindischen Pali-Sprache und bedeutet in etwa „Liebevolle Güte“, „Freundlichkeit“ oder „Herzenswärme“.

Während der Metta-Meditation werden vier kurze Sätze – ähnlich wie Mantras – innerlich wiederholt. Sie helfen nicht nur deinem Geist, sich im Hier und Jetzt zu verankern, sondern auch positive, liebevolle Gefühle zu kultivieren. Jeder Satz ist wie ein Same, der irgendwann keimt und wächst – und schließlich zu tiefer Verbundenheit führt.

Die traditionellen Metta-Sätze lauten:

  • Möge ich glücklich sein.
  • Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.
  • Möge ich gesund sein.
  • Möge ich unbeschwert leben.

Die Formulierungen können durchaus etwas angepasst werden. Hast du dich aber einmal für Sätze entschieden, dann solltest du einige Zeit bei ihnen bleiben, damit sie ihre Wirkung entfalten können. Und auch wenn du am Anfang keine Verbindung zu den Sätzen aufbauen kannst oder nichts spürst, lohnt es sich, weiterzumachen. Versuch einfach offen zu bleiben und kein bestimmtes Ergebnis zu erwarten. Fast immer stellen sich mit der Zeit positive Empfindungen ein. Viele sprechen von den drei Ws: Weichheit, Weite und Wärme.

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Alte Weisheit in einem neuen Licht

Auch die westliche Psychologie entdeckt zunehmend die vielen Vorteile, die es hat, sich selbst ein guter Freund zu sein. Die amerikanische Wissenschaftlerin Kristin Neff erforscht die positiven Auswirkungen von Selbstmitgefühl. Sie beschreibt drei wesentliche Aspekte diese inneren Haltung, die wir bewusst aktivieren können (z.B. wenn wir eine schwierige Situation erleben):

1. Achtsamkeit:

Das bedeutet, dass wir unserer Erfahrung mit einer offenen, akzeptierenden Haltung begegnen und unsere Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen bewusst wahrnehmen.

2. Verbundenheit:

Wir erinnern uns daran, dass alle Menschen mit Schwierigkeiten und leidvollen Erfahrungen konfrontiert sind. Wir sind mit unserem Schmerz nicht allein.

3. Selbstfreundlichkeit:

Wir kümmern uns um uns selbst wie eine gute, verständnisvolle Freundin oder eine fürsorgliche Mutter. Wir verurteilen uns nicht für unsere Erfahrung.

Erstaunlicherweise gelingt häufig genau dann, wenn wir Selbstmitgefühl für unsere Schwächen, Schwierigkeiten und Fehler entwickeln, endlich eine Veränderung. Der berühmte Psychotherapeut Carl Rogers hat es einst so formuliert: „Das merkwürdige Paradox des Lebens ist: Erst wenn ich mich akzeptiere, so wie ich bin, kann ich mich ändern.“

Mehr erfahren & ausprobieren:

Möchtest du die Metta-Meditation ausprobieren? Hier findest du eine schöne angeleitete Version:
Metta-Meditation mit Dr. Wilfried Reuter

Anleitungen für Metta- und Selbstmitgefühl-Meditationen gibt es auf Englisch von Tara Brach:
Loving Kindness-Mediation with Tara Brach (Podcast/Englisch)

Mehr über das Thema Selbstmitgefühl erfährst du in diesem TED-Talk von Kristin Neff:
The Space between Self-Esteem and Self Compassion

Empfehlenswerte Bücher & CDs:

  • Sharon Salzberg: „Metta Meditation – Buddhas revolutionärer Weg zum Glück“, Arbor Verlag 2003 (Der Klassiker zum Thema)
  • Marie Mannschatz: „Buddhas Herzmeditation“, GU 2015
  • Kristine Neff: „Selbstmitgefühl – Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden“, Kailash Verlag 2012
  • Christine Brähler: „Selbstmitgefühl entwickeln“, Scorpio Verlag 2015