Yoga für Anfänger: Der ultimative Guide für Einsteiger

Yoga ist eine uralte Praxis, die seit einigen Jahren bei uns so richtig boomt. Kein Wunder, denn viele Menschen haben mittlerweile entdeckt, dass die Übungen für Körper und Geist in einer zunehmend hektischen Welt eine tolle Möglichkeit sind, einfach mal abzuschalten.

Vielleicht hast auch du schon mit dem Gedanken gespielt, der Yoga-Matte eine Chance zu geben. Wenn du dir noch unsicher bist, wie du konkret einsteigen sollst, lies weiter: Wir erklären dir Schritt für Schritt und mit Bildern den Sonnengruß und viele weitere Yoga-Übungen für Anfänger! Das Beste: Jede einzelne davon kannst du ganz einfach zuhause ausprobieren!

Was bringt Yoga wirklich?

Yoga ist eine Meditationstechnik, die mit körperlichen Übungen, den sogenannten Asanas, kombiniert wird. Je regelmäßiger du Yoga machst, desto schneller wirst du den positiven Effekt spüren: Du wirst ruhiger, lässt dich nicht mehr so schnell stressen und fühlst dich auch körperlich besser, denn die Asanas stärken ganz sanft dein Herz-Kreislauf-System, deinen Bewegungsapparat und das Immunsystem.

Durch die Kraft- und Atemübungen baust du automatisch Muskeln auf und entgiftest deinen Körper. Je nach Stil kann Yoga ein effektives Cardio- oder Krafttraining sein – doch das ist letztendlich nur ein praktischer Nebeneffekt. Yoga ist nämlich kein Wettbewerb oder reines Workout. Es geht vielmehr darum, mehr Achtsamkeit gegenüber dir selbst und anderen aufzubauen und dich selbst zu lieben.

Vergiss also auf der Matte Perfektion und Konkurrenzdenken. Achte nur darauf, wie es deinem Körper und Geist geht. Bereit? Dann kann es auch schon losgehen!

Grundlagen für die erste Yoga-Einheit

In YouTube-Tutorials sieht man oft perfekt trainierte Yogis und Yoginis, die in schicken Outfits auf der Matte demonstrieren, dass ihre Körper anscheinend keine Grenzen kennen. Lass dich davon nicht einschüchtern: Diese Menschen haben jahrelange Übung. Du musst nicht gleich alles schaffen, und du brauchst auch keine teure Ausrüstung.

Eine Yogamatte oder eine andere weiche, rutschfeste Unterlage ist natürlich nützlich, da sie die Asanas angenehmer macht. Auch ein Yoga-Kissen, Block oder Bolster können helfen, sind aber kein Muss. Letztendlich brauchst du nur bequeme, nicht zu weite Kleidung, in der du dich gut bewegen kannst. Was du nicht brauchst, sind Socken, denn barfuß besteht keine Rutschgefahr.

Schaffe eine angenehme Atmosphäre. Vielleicht kannst du bei ruhiger Musik besonders gut entspannen, vielleicht aber auch bei Kerzenlicht. Nutze das, was dir beim Abschalten hilft. Das ist übrigens unter anderem die Atmung: Atme bei Streckbewegungen ein und bei Beugungen aus. So gelangt besonders viel Luft in den Körper. Lass dich einfach von deiner Atmung leiten, in der Regel werden deine Bewegungen dadurch von allein viel fließender.

Sonnengruß und Co.: einfache Yoga-Übungen für Anfänger

Es gibt viele Yoga-Stile und noch viel mehr Yoga-Übungen. Mit „Klassikern“ einzusteigen, lohnt sich absolut, denn so bekommst du ein Gefühl für deinen Körper und Yoga-Praxis allgemein. Eine dieser typischen Übungen ist der Sonnengruß. Diese Asanas und weitere Dehn-, Kraft-, Ruhe- und Abschlussposen stellen wir dir hier vor.

Sonnengruß (Mula Bandha / Uddiyana Bandha)

Yoga für Anfänger 

Der Sonnengruß ist die bekannteste Asana.

Der Sonnengruß ist eine Bewegungsabfolge (Flow), die die Körpermitte stärkt und je nach Stil variiert werden kann. Grundsätzlich läuft die Asana wie folgt ab:

  • Du beginnst im Stand, beide Beine sind fest auf dem Boden. Die Schultern sind entspannt, du schaust nach vorne. Lass dich jetzt von deiner Atmung führen.
  • Einatmen: Du hebst die Hände nach oben und bringst über dem Kopf die Handflächen zusammen.
  • Ausatmen: Dein Oberkörper klappt nach vorne (Vorwärtsbeuge), die Hände reichen zum Boden.
  • Einatmen: Du stützt die Handflächen ab und machst einen Ausfallschritt nach hinten. Dann holst du das zweite Bein nach.
  • Ausatmen: Aus der Brett-Position senkst du deinen Oberkörper kontrolliert ab, die Ellbogen bleiben nah am Oberkörper.
  • Einatmen: In Bauchlage ziehst du deinen Brustkorb leicht nach oben, während du dich auf den Handflächen abstützt (Kleine Kobra). Deine Wirbelsäule wird runder.
  • Ausatmen: Du stützt dich wieder nach oben und holst dabei ein Bein nach vorne, sodass der Fuß zwischen den Handflächen ist. Anschließend setzt du den Fuß wieder nach hinten.
  • Einatmen: Du hebst dein Becken, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet (Herabschauender Hund).
  • Ausatmen: Du holst die Füße zu den Händen und kommst zurück in die Vorwärtsbeuge.
  • Einatmen: Wirbel für Wirbel rollst du dich auf und bringst die Hände wie in Schritt 2 über dem Kopf zusammen.
  • Ausatmen: Zum Abschluss senkst du deine Handflächen vor der Brust ab.

Diesen Ablauf kannst du beliebig oft wiederholen, bis du dich ausreichend aufgewärmt fühlst und ein Bewusstsein für deine Atmung entwickelt hast.

Dehnübungen

Bei vielen Yoga-Asanas geht es darum, den Körper zu dehnen, um ihn freier und offener zu machen. Das klappt zum Beispiel mit folgenden Übungen:

  • Kobra (Bhujangasana):

Hier kannst du zwischen kleiner und großer Kobra variieren. Die kleine Kobra ist Teil des Sonnengrußes (Schritt 6), bei der großen Kobra hebst du auch das Becken vom Boden an, sodass du dich ganz auf deinen Armen abstützt und die Energie, das Prana, in dir spürst.

  • Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana):

Aus dem Stand hebst du beim Einatmen die Arme über den Kopf und beugst beim Ausatmen die Knie, während dein Oberkörper nach vorne klappt und sich den Oberschenkeln nährt. Du verschränkst die Unterarme, kannst dich sanft hin- und herwiegen und streckst dabei langsam die Beine. Nach ein paar tiefen Atemzügen rollst du beim Einatmen Wirbel für Wirbel wieder nach oben. So wird die ganze Körperrückseite gedehnt.

Kraftübungen

Auch wenn Asanas oft kinderleicht aussehen, etwas Kraft braucht man für manche davon schon. Nimm die Anstrengung bewusst wahr und entlaste deine Muskeln durch ruhiges Atmen. Dein Körper kann mehr, als du glaubst!

  • Brett (Chaturanga Dandasana):

Aus dem Vierfüßlerstand streckst du nacheinander die Beine nach hinten, sodass du in den Liegestütz kommst. Zwischen Kopf und Füßen sollte eine gerade Linie bestehen, halte dafür die Bauchmuskeln gespannt. Bleibe für 4-5 Atemzüge in dieser Haltung und setze dann langsam und kontrolliert die Knie wieder ab.

Yoga für Anfänger 

Das Yoga Brett stärkt den ganzen Körper.
  • Heuschrecke (Salabasana):

In Bauchlage sind deine Arme und Beine ausgestreckt. Die Arme können neben dem Körper oder nach vorne gestreckt sein. Beim Einatmen hebst du deine Gliedmaßen an, streckst sie und hältst die Körperspannung für einige Atemzüge. Beim Ausatmen senkst du langsam wieder ab.

Ruheposen

Zwischen anstrengenden Posen darfst du in deinem Yoga ruhig auchErholungsphasen einbauen. Sie passen oft ganz natürlich in den Flow.

  • Das Kind (Balasana):

Du kniest auf der Matte und legst langsam deinen Oberkörper nach vorne. Die Arme können entweder neben dem Körper liegen oder du streckst sie nach vorne. Nimm die Haltung ein, die angenehm ist.

  • Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana):

Für Anfänger ist diese Pose des umgekehrten V (siehe Schritt 8 beim Sonnengruß) oft anstrengend. Je länger du aber Yoga praktizierst, desto mehr wirst du diese Position des Stillstands zu schätzen wissen.

Abschlussposen

Eine Yoga-Einheit sollte nie abrupt unterbrochen werden. Egal, wie lang oder kurz du übst, nimm dir zumindest ein paar Atemzüge Zeit, sanft die Praxis zu beenden.

  • Liegender geschlossener Winkel (Supta Baddhakonasana):

Du liegst auf dem Rücken, deine Wirbelsäule ruht auf einer zusammengefalteten Decke. (Die Position geht auch ohne die Decke, aber für Anfänger macht die leichte Erhöhung die Übung entspannender.) Deine Fußsohlen liegen aneinander, die Arme liegen locker neben dem Körper. Du atmest tief und öffnest so deinen Brustkorb.

  • Totenstellung (Savasana):

Mit dieser klassischen letzten Asana verlässt du die Yoga-Einheit ruhig und entspannt. Du liegst auf dem Rücken, Arme und Beine sind neben dem Körper ausgestreckt. Entspanne jeden Muskel und atme tief.

Yoga für Anfänger 

In der Totenstellung kannst du jeden Muskel entspannen.

Du siehst schon: Yoga ist keine Zauberei und erfordert auf keinen Fall jahrelange Übung. Du wirst aber schnell merken, wie flexibel du eigentlich bist! Jetzt musst du nur noch deinen persönlichen Stil finden.

Hatha, Yin, Vidya… Welche Yoga-Arten gibt es eigentlich?

Keine Sorge: Das „eigene“ Yoga findet man meist nicht sofort. Probiere einfach aus, bei welchem Stil du dich am besten fühlst. Die folgende Liste ist nur eine kleine Auswahl.

Das ist der Stil, den wir beim Stichwort Yoga automatisch vor dem inneren Auge haben. Körperbezogene Asanas, sanfte Bewegungsabläufe und eine Balance von Aktivität und Ruhe machen Hatha-Yoga ideal für Anfänger.

Hier steht die Entspannung im Mittelpunkt. Die Asanas werden teilweise bis zu 10 Minuten gehalten. Besonders aktive Typen empfinden den Stil vielleicht eher langweilig.

  • Yoga Vidya:

Bei diesem Stil werden körperliche Übungen mit spirituellen Elementen oder auch Gesängen verknüpft. Wenn du also auch deinen Geist erforschen willst, könnte das dein Stil sein. Lass dich aber hier vorsichtshalber von einem Profi anleiten, denn bei Posen wie dem Kopfstand kannst du dich sonst schnell verletzen.

Die Hormondrüsen werden durch gezieltes Atmen und bestimmte Bewegungen angekurbelt. Besonders für Frauen in den Wechseljahren oder mit Menstruationsbeschwerden kann dieser Stil Wunder wirken.

  • Power Yoga:

Wenn du gerne so richtig ins Schwitzen kommst, ist das womöglich dein Stil. Fitte Anfänger können beim Power Yoga die Grenzen ihres Körpers austesten.

Fazit: So steigst du in dein Yoga ein

Wenn du am Anfang deiner Yoga-Reise stehst, solltest du dich nicht zu sehr in Regeln, starre Posen etc. hineinvertiefen. Achte einfach auf die Signale deines Körpers – und auch auf deine Tagesverfassung. Denn an manchen Tagen fühlt man sich unbesiegbar stark, an manchen aber auch kraftlos, und für jeden Gefühlszustand gibt es ein passendes Yoga.

Beim Yoga musst du nichts übertreiben. Vergiss das Motto „viel hilft viel“. Als Anfänger reichen schon 20-90 Minuten, zwei- bis dreimal die Woche. Nimm dir bewusst Zeit für dich selbst und entdecke die vielen positiven Effekte dieser Praxis. Yoga kann jeder, versprochen.