Hatha yoga: todo sobre este estilo de yoga y los mejores ejercicios.

Hay muchos estilos diferentes de yoga, pero pocos son tan conocidos como el hatha yoga. Este estilo incluye, entre otros, el saludo al sol, la cobra y otros ejercicios similares que se asocian clásicamente con el yoga en la sociedad occidental.

Hatha Yoga - Alles über dem Yoga-Stil

El término deriva del sánscrito: junto a "ha" (sol, poder) está "tha" (luna, quietud). En el hatha yoga, por tanto, las fuerzas opuestas se unen. En este artículo se explica por qué una clase de yoga de estilo hatha es ideal para los principiantes y qué ejercicios pueden realizarse fácilmente en casa.

¿QUÉ ES EL HATHA YOGA?

El estilo de yoga más popular en Occidente consta de tres pilares:

  • cuerpo,
  • respiración y
  • meditación.

Se dice que la combinación de asanas (movimiento) y pranayama (respiración) fomenta la flexibilidad y la paciencia, además de ayudar en general a aumentar la conciencia del propio cuerpo.

Muchas personas ven el yoga simplemente como una forma de fortalecer los músculos y perder algo de peso, pero en realidad se trata de mucho más que el aspecto físico.

El hatha yoga es muy adecuado para los principiantes, ya que hay ejercicios para todos los niveles de condición física o de edad. Por supuesto, los principiantes no deberían intentar inmediatamente ejercicios más difíciles,  como la postura del cuervo, pero básicamente cualquiera puede empezar con el hatha yoga.

¿ES EL HATHA YOGA ADECUADO PARA LOS PRINCIPIANTES?

En primer lugar: ¡sí, por supuesto! El hatha yoga es la introducción perfecta al mundo del yoga y lo practican tanto principiantes como estudiantes avanzados de cualquier nivel y edad. 

Lo único que necesitas, además de una esterilla de yoga y ropa cómoda, es la actitud adecuada: sólo si te dedicas activamente a observar conscientemente tu cuerpo y tu mente, los ejercicios de yoga pueden liberar obstrucciones y tener un efecto relajante duradero.

Si eres principiante, debes prestar atención a una cosa por encima de todo: tu propio cuerpo. Desde el principio, intenta realizar los ejercicios de forma limpia y averigua conscientemente dónde están tus límites. No olvides nunca que el yoga no es una competición que tengas que ganar con asanas especialmente complicadas. Teniendo esto en cuenta, ¡puedes ponerte en marcha!

EFECTOS POSITIVOS PARA LA SALUD

Cualquiera que suba con regularidad a la esterilla, debería sentir pronto los primeros efectos positivos, que son realmente magníficos:

  • la respiración consciente mejora la circulación sanguínea 
  • a la larga, es mucho más fácil mantener la calma en la vida cotidiana.
  • el sueño mejora
  • los latidos del corazón se calman
  • el estrés ya no te afecta.

Además, el hatha yoga puede ayudar a: 

  • reducir la tensión y desbloquearse
  • prevenir el dolor de espalda
  • mantener la flexibilidad de los músculos, ligamentos y tendones
  • fortalecer y tonificar todo el cuerpo.

SECUENCIA DE HATHA YOGA

A menudo nos preguntan sobre cuál es el orden y la secuencia correctos de los ejercicios. En realidad, no hay "correcto" e "incorrecto", al igual que no hay una "secuencia correcta de ejercicios de hatha yoga".

Una secuencia muy popular que sigue un patrón fijo es el saludo al sol. Ya te lo hemos presentado con más detalle en nuestra entrada del blog sobre los saludos al sol

En la siguiente sección, te mostraremos algunos ejercicios populares que puedes probar a realizar sucesivamente. Pero siempre debes conocerte a ti mismo y practicar de forma intuitiva las asanas que más te convengan.

HATHA YOGA: EJERCICIOS DE FLUIDEZ EN CASA

Para una sesión de yoga en casa, lo único que necesitas es una esterilla de yoga u otra superficie blanda. Tu ropa debe ser lo suficientemente holgada como para que puedas moverte libremente.

FLUJO DE YOGA

Un flujo, es decir, una secuencia fluida de los ejercicios individuales de Hatha, no es una obligación en tu clase de yoga, pero a menudo surge de forma natural. Básicamente, una sesión de yoga consta de tres fases: Calentamiento, fase de flujo y relajación final. Pero, ¿en qué se traduce concretamente?

CALENTAMIENTO

Para preparar los músculos para los ejercicios de fuerza, es importante calentar. Dos ejercicios clásicos para esto son el gato, la vaca y el perro boca abajo.

Yogaübung: Katze

Yogaübung: Kuh

EJERCICIO 1: EL GATO Y LA VACA

En posición cuadrúpeda mira hacia abajo. Al inhalar se arquea la espalda como un gato, la columna vertebral se redondea y sube hacia el techo. Al exhalar, mira hacia arriba y deja que la espalda se hunda.

Alterna entre gato y vaca durante unas cuantas respiraciones.


 

EJERCICIO 2: EL PERRO BOCA ABAJO

En posición cuadrúpeda, sitúa las puntas de los pies en el suelo y mueve las manos ligeramente hacia delante. A continuación, presione lentamente todo el cuerpo hacia arriba para que se forme una V invertida.

Mantén la postura durante unos segundos una vez que hayas encontrado una posición cómoda. Después puedes volver a cambiar a gato y vaca o comenzar con los ejercicios de flujo.



PROCESO DEL FLUJO

Yogaübung: Plank

Los siguientes ejercicios pueden, por supuesto, modificarse o ampliarse según se desee y representan sólo una pequeña selección del contenido de hatha yoga.

EJERCICIO 1: PLANCHA

Desde la posición cuadrúpeda, estira las piernas hacia atrás una tras otra y coloca las puntas de los pies en el suelo de manera que quedes en la posición en la que normalmente se realizan las flexiones. Debe haber una línea recta entre la cabeza y los pies.

La posición resulta más sencilla si se tensa el abdomen y se respira de forma consciente. Después de unas cuantas respiraciones puedes volver a descender.


 

Yogaübung: Das Kind

EJERCICIO 2: EL NIÑO

Para un breve descanso, siéntate sobre las puntas de los pies, dobla la parte superior del cuerpo hacia la esterilla, estira los brazos al frente o colócalos hacia atrás junto a las piernas. Mirando hacia abajo, puedes relajarte unos segundos antes de volver a la postura cuadrúpeda y luego al perro boca abajo. Esta vez, desde el perro, lleva los pies de uno en uno hacia delante, hasta las manos, hasta que quedes firmemente de pie. Las puntas de los dedos vuelven a descender hasta los pies después de haberte elevado ligeramente a medias. 


 

Yogaübung: Vorwärtsbeuge

EJERCICIO 3: FLEXIÓN FRONTAL

Mientras la parte superior del cuerpo sigue flexionada hacia delante, baja lo más posible con la cabeza. De manera opcional, deja que los brazos cuelguen libremente o abraza la parte inferior de las piernas o los pies (véase la ilustración). Después de unas cuantas respiraciones, coloca las manos en el suelo y vuelve a la postura cuadrúpeda. 

CONCLUSIÓN

Existen varios ejercicios relajantes de cierre, pero el más conocido es probablemente "Savasana", la llamada postura del cadáver. En posición horizontal, estira los brazos y las piernas hacia los lados. Los pies apuntan hacia afuera, las palmas hacia abajo. En completa relajación, inhala y exhala profundamente durante al menos un minuto.

Independientemente de los flujos elegidos y de la duración de la sesión, el hatha yoga ofrece relajación y un mayor equilibrio a largo plazo. Puede costar un poco acostumbrarse a dedicarse de forma consciente a la respiración y al movimiento, pero el efecto sobre el cuerpo y la mente está garantizado. Con esto en mente, ¡sube a la esterilla!

Si quieres conocer otros estilos de yoga y necesitas consejos sobre los ejercicios, puedes encontrar nuestros artículos de enfoque sobre los diferentes tipos de yoga aquí:

¿Aún estás en los inicios de la práctica del yoga y no sabes qué estilo te gustaría probar? Aquí encontrarás un resumen de todos los estilos de yoga conocidos y un diagrama para ayudarte a decidir. ¡Diviértete probando!