Hatha-yoga: tutto sullo stile di yoga e i migliori esercizi
Ci sono molte varianti dello Yoga, ma difficilmente ce n'è una conosciuta come l'Hatha-Yoga. Questo stile comprende tra l'altro il saluto al sole, il Cobra e altri esercizi simili, che nel mondo occidentale si associano subito allo yoga.
Il concetto viene estratto dal sanscrito: Vicino „ha“ (sole,forza) si trova „tha“ (luna,calma). Nello Hatha-Yoga vengono quindi unite forze opposte. In questo articolo scopri perché un'ora di yoga nello stile Hatha è la migliore per i principianti e quali esercizi possono essere praticati a casa in tutta facilità.
COS'È L'HATHA-YOGA?
Lo stile di Yoga più amato in occidente è formato da tre colonne:
- Corpo,
- Respiro e
- Meditazione.
La combinazione di asana (movimento) e pranayama (respiro) è strutturata per promuovere la flessibilità e la pazienza, così come per aumentare la consapevolezza del proprio corpo.
Molte persone vedono lo yoga solo come un modo per rafforzare i muscoli e perdere peso - ma in realtà si tratta di molto di più del solo aspetto fisico.
L'Hatha-Yoga si adatta benissimo ai principianti perché ci sono esercizi per ogni livello e età. Chiaramente i principianti non dovrebbero subito confrontarsi con esercizi più difficili come la gru, ma tutti quanti possono iniziare con l'Hatha-Yoga.
L'HATHA YOGA È adatto per principianti?
Cominciamo dicendo: Sì, ovvio! L'Hatha Yoga è l'ingresso perfetto nel mondo dello Yoga e viene praticato da principianti e esperti di ogni grado in ogni età.
L'unica cosa che devi portare - oltre al tappetino per yoga e dei vestiti comodo - è la giusta attrezzatura: Solo quando ti impegni attivamente nell'osservare consapevolmente il tuo corpo e la tua mente, gli esercizi di yoga possono sciogliere i blocchi e avere un effetto rilassante duraturo.
Se sei un principiante, dovresti concentrarti soprattutto su una cosa: il tuo corpo. Prova sin da subito a eseguire gli esercizi in modo pulito e capire veramente dove si trovano i tuoi limiti. Non dimenticare mai: Lo Yoga non è una competizione, che devi vincere effettuando Asana particolarmente difficili. Con questo pensiero in testa puoi darci subito dentro!
EFFETTI POSITIVI PER LA SALUTE
Chi sale sul tappeto regolarmente, dovrebbe presto sentire i primi effetti positivi - e questi comprendono:
- tramite la respirazione consapevole migliora la circolazione
- nel quotidiano riesce più semplice rimanere tranquilli.
- il sonno migliora,
- il ritmo cardiaco si calma
- lo stress non ha più chance.
Inoltre l'Hatha Yoga può aiutare a:
- ridurre le tensioni e sciogliere i blocchi
- prevenire i mal di schiena
- mantenere i muscoli, i legamenti e i tendini elastici
- rafforzare e rinvigorire tutto il corpo.
SEQUENZA HATHA-YOGA
Spesso ci viene chiesto il giusto ordine e una corretta sequenza di esercizi - una cosa in anticipo: Non c'è un "giusto" e uno "sbagliato" qui, così come non c'è una "serie corretta di esercizi di Hatha yoga".
Una sequenza molto amata che segue uno schema fisso è il saluto al sole. Te l'abbiamo già presentata nel dettaglio nel nostro articolo riguardo il saluto al sole.
Nella sezione seguente ti mostriamo alcuni esercizi più popolari che puoi provare uno dopo l'altro - ma sentite sempre dentro di voi e praticate intuitivamente esattamente le asana che vi fanno bene.
HATHA-YOGA: ESERCIZI FLOW PER CASA
Per una sessione di yoga a casa, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da yoga o un'altra superficie morbida. I tuoi vestiti dovrebbero essere abbastanza larghi da permetterti di muoverti liberamente.
Yoga-Flow
Un flow, quindi una sequenza fluida dei singoli esercizi Hatha, non è un obbligo per la tua ora di yoga, ma spesso viene naturale. Un'unità di Yoga è costituita da tre fasi: riscaldamento, fase flow e rilassamento finale. Ma com'è concretamente?
RISCALDAMENTO
Per preparare i muscoli agli esercizi e importante riscaldarsi. Due esercizi classici sono il gatto e la mucca e il cane a testa in giù.
ESERCIZIO 1: IL GATTO E LA MUCCA
In posizione a quattro zampe guarda dritto verso il basso. Inspirando inarca la schiena, la spina dorsale diventa rotonda e va verso il soffitto. Espirando guarda verso l'alto e lascia che la tua schiena si afflosci.
Alterna tra gatto e mucca per qualche respiro.
ESERCIZIO 2: IL CANE A TESTA IN GIÙ
In posizione a quattroo zampe posiziona le dita dei piedi e sposta le mani leggermente in avanti. Poi spingi lentamente tutto il corpo verso l'alto in modo da formare una V rovesciata.
Mantieni la posizione qualche secondo non appena hai trovato quella più comoda. Poi puoi alternare di nuovo gatto e mucca o cominciare con gli esercizi flow.
SEQUENZA-FLOW
I seguenti esercizi possono naturalmente essere modificati o presi singolarmente e rappresentano solo una piccola parte del repertorio Hatha-Yoga.
ESERCIZIO 1: PLANK
Dalla posizione a quattro zampe allunga le gambe all'indietro una dopo l'altra e metti le eminenze della pianta del piede a terra in modo da raggiungere una posizione flessione sulle braccia. Fra la testa e i piedi dovrebbe esserci una linea diritta
La posizione risulta più semplice se tendi l'addome e respiri consapevolmente. Dopo un paio di respiri puoi nuovamente abbassarti.
ESERCIZIO 2: IL BAMBINO
Per riposare brevemente, siediti sulle eminenze della pianta del piede, piega la parte superiore del corpo verso il tappetino, stendi le braccia in avanti oppure all'indietro vicino alle gambe. Con lo sguardo verso il basso puoi rilassarti qualche secondo, prima di riportarti nella posizione a quattro zampe e successivamente in quella del cane a testa in giù. Questa volta, dalla posizione del cane, porta i piedi in avanti verso le mani, uno dopo l'altro, fino a quando sarai saldamente in piedi su entrambi i piedi. I polpastrelli raggiungono di nuovo i piedi dopo esserti sollevato brevemente a metà.
ESERCIZIO 3: PIEGAMENTO IN AVANTI
Mentre la parte superiore del corpo è ancora piegata in avanti, ora vai più in basso possibile con la testa, opzionalmente incrociando le braccia davanti alla testa, lasciandole pendere liberamente, abbracciando la parte inferiore delle gambe o i piedi (vedi illustrazione). Dopo qualche respiro posiziona infine le mani sul pavimento e torna alla posizione a quattro zampe.
CHIUSURA
Ci sono alcuni esercizi finali rilassanti, ma il più noto è "Savasana", la cosiddetta posizione del cadavere: In posizione supina allarga braccia e gambe lateralmente. I piedi verso l'esterno, i palmi delle mani verso il basso. Inspira ed espira completamente rilassato almeno per un minuto.
Indipendentemente dal flow scelto e dalla durata dell'unità, l'Hatha-Yoga offre sul lungo termine rilassamento e più equilibrio. Ci vuole un po' di tempo per confrontarsi con consapevolezza con il respiro e il movimento, l'effetto sul corpo e spirito è garantito È il caso di dirlo: tutti sul materassino!
Se vuoi informarti su ulteriori stili di Yoga e necessiti di consigli per esercizi, qui trovi il nostro articolo sulle diverse tipologie di Yoga:
- Bikram Yoga
- Acroyoga
- Power Yoga
- Kundalini Yoga
- Iyengar Yoga
- Jivamukti Yoga
- Ashtanga Yoga
- Yoga dell'ormone
Sei ancora solo all'inizio del tuo percorso di Yoga e non sai ancora quale stile vorresti provare? Qui trovi una panoramica sugli stili di Yoga conosciuti e una tabella-Flow, che può renderti più semplice la decisione. Divertiti a testare!
